Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Wer sie loswerden möchte, muss nicht alles umkrempeln. Ein paar Veränderungen können helfen – nicht nur am Abend und in der Nacht.
Eine Nacht mit Alpträumen, Hin- und Herwälzen, wenig Erholung – das kennen alle Menschen. Dauerhaft ist es jedoch ungesund, zu wenig oder schlecht zu schlafen. Fachleute haben einige Tipps, was jede und jeder für besseren Schlaf tun kann.
Das Bett zu machen, kann die Möglichkeit bieten, sortiert in den Tag zu starten, sagt der Schlafforscher Markus Specht. Ratsam sei einerseits, das Bett so zurechtzumachen, das es für einen selbst später wieder einladend aussehe – und andererseits, Kissen und Decken nach dem Aufstehen mindestens eine Viertelstunde lang lüften zu lassen.
: Mitunter geht man gestresst, aufgedreht oder schlicht überanstrengt ins Bett. In diesen Fällen schläft man laut Specht vielleicht ein – aber nur aus Erschöpfung. Der Schlaf gerät dann wenig erholsam. Für ein gutes Ein- und Durchschlafen sei es wichtig, das Nervensystem “runterkommen” zu lassen.
: Dazu rät die Schlafmedizinerin Dora Triché. Das beginne beim Zähneputzen und könne mit einer ruhigen Einschlafmusik enden. Das Gehirn gewöhne sich an diese Abläufe und verbinde sie nach einer Weile mit Entspannung, Ruhe und Schlaf.
: Koffein und ungesättigte Fettsäuren sind für den Schlaf nach Worten der Neurologin Anna Heidbreder nicht förderlich. Bei anderen Nahrungsmitteln gebe es unterschiedliche Befunde: So führten Kohlenhydrate zwar nach einem Energieschub auch zu einem Tief, bei älteren Frauen belasteten sie den Schlaf dagegen eher. Zur Vorsicht rät die Medizinerin bei Alkohol sowie melatoninhaltigen Mitteln, die auf Dauer in den körpereigenen Hormonhaushalt eingriffen.
: Blaues Licht, wie es auch Fernseher und Handybildschirme verströmen, signalisiert dem Körper, dass es hell wird. Wer das Schlafzimmer in ruhigen, warmen Farben gestaltet, Elektrogeräte rechtzeitig ausstellt und von Licht und Geräuschen abgeschirmt ist, wird schneller müde. Entscheidend ist laut Specht der Zeitpunkt der Verdunklung – idealerweise zwei Stunden vor der Schlafenszeit.
: Insbesondere in fordernden Lebensphasen rät der Schlafcoach Nick Littlehales, sich nicht zu viel um den Schlaf zu sorgen. Wer nachts zu wenig schlafe, könne sich tagsüber um Erholungsmomente bemühen, sagte er dem Magazin “Flow”. Vielen Menschen sei nicht klar, dass Pausen für die Erholung ähnlich wichtig seien wie guter Schlaf in der Nacht.
: Acht Stunden durchschlafen “müssen” – diese Erwartung ist nach Worten von Psychotherapeut Specht verbreitet, macht aber unnötigen Druck. Sinnvoller sei es, aufzustehen, wenn man merke, dass man nicht (wieder) einschlafen könne – oder es generell mit einer verkürzten Bettzeit zu versuchen.
: Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf; etwa das Lebensalter und die allgemeine Gesundheit haben Einfluss darauf. Die Leistungsfähigkeit am Nachmittag ist ein Indiz dafür, ob man genug schläft. Wer Schlafprobleme nicht in den Griff bekommt, sollte sich nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin an Hausarzt oder Hausärztin wenden.