Das Wintersemester hat begonnen – für nicht wenige Studierende bedeutet das früher oder später Druck oder Prüfungsangst. Ein Experte gibt Rat, was bei entsprechenden Reaktionen hilft, um sie abzubauen.
Druck und Ängste können sich auf die Leistung auswirken: “Erhöhte Angstwerte können leistungshemmend wirken, also dazu führen, dass sich jemand in der Prüfung weniger konzentrieren kann und so sein Potenzial nicht abruft”, erklärt Psychologieprofessor Tobias Ringeisen. Auch die Gesundheit kann betroffen sein, etwa durch Verdauungsprobleme und Schlafstörungen.
Außerdem könnten Sorgen und Ängste so präsent sein, dass sie sich auf Situationen übertragen, die mit dem eigentlichen Stressor – etwa einer Prüfung – nichts zu tun haben. Dann würden beispielsweise Dates als Leistungssituation wahrgenommen. Negative Emotionen bis hin zur Depression könnten Folgen sein, warnt Ringeisen, vor allem wenn diese Situationen als Misserfolg wahrgenommen werden.
Wer weder Emotionen noch Gedanken noch die körperlichen Reaktionen bewältigen kann, hat meist mit intensiver werdenden Symptomen zu kämpfen; etwa Verspannungen oder Durchfall können chronisch werden. Doch dabei muss es nicht bleiben: “Wir können als Menschen lernen, mit diesem Druck oder dieser Angst besser umzugehen”, ermutigt der Experte – und nennt konkrete Maßnahmen:
Bei kognitiven Facetten – sich große Sorgen machen, keine Zuversicht haben: Mit Therapeuten auf die Vergangenheit schauen, wo Betroffene eine vergleichbare Situation gut gemeistert haben. Diese nähmen Erfolge rückwirkend gar nicht mehr so wahr, erlebten also eine Verzerrung in der Erinnerung.
Um diese richtigzustellen, helfe neben Gesprächen auch ein Tagebuch. “Dabei geht es darum, sich im Vorfeld gedanklich in eine vermeintlich bedrohliche Situation, wie beispielsweise eine Prüfung, hineinzuversetzen und sich vorzustellen, was das Schlimmste wäre, das passieren kann”, erläutert Ringeisen. So können Gedanken und Emotionen unter kontrollierten Bedingungen bereits durchlebt und das Schlimmste im Erleben vorweggenommen werden. Dadurch wirke die Prüfung nicht mehr so überwältigend und bedrohlich.
Stattdessen Selbstanfeuerung einsetzen: etwa “Du schaffst das”-Aufkleber am Mäppchen in der Klausur. Sie müssten vorher jedoch gedanklich reflektiert werden, ebenso ein vorheriges Scheitern wie: Vor der letzten Klausur wurde nicht genug gelernt.
Starke körperliche Reaktionen – Aufregung, starker Herzschlag, starkes Schwitzen: Entspannungstechniken, wie Muskelrelaxation und Biofeedback nutzen. Ausgangspunkt dafür ist laut Ringeisen, diese körperlichen Reaktionen zu verstehen – und diese kontrollieren zu lernen. Dafür bedürfe es professioneller Hilfe. Entspannungstechniken könne indes jede und jeder anwenden. Um weitere sinnvolle Angstinterventionen ableiten zu können, sind weitere Fragen: Was ist das für ein Druck, und wie hängt er mit der Angst zusammen? Welche Angstfacetten sind bei mir erhöht?